Comment bien débuter en natation ?
La natation est la discipline qui effraie le plus. Cela peut se comprendre grâce à un élément très simple, nous passons d’un environnement de terrien au milieu aquatique. Ici nous allons voir comment bien débuter en natation à travers 4 indicateurs clés, les célèbres ERPI : Equilibration, Respiration, Propulsion, Information. Ces éléments impliquent que vous ayez vaincu la peur de l’eau éventuelle et que vous soyez capable d’effectuer 25m sans vous arrêtez !
Equilibration : passer de l’oblique à l’horizontal
Le comportement du terrien (débutant) VS le nageur expert
| Nageur Débutant | Nageur Expert | |
| Equilibre | Vertical (assuré par les bras) | Horizontal (assuré par les jambes) |
| Tête | Verticale | Horizontale (regard vers le fond de la piscine) |
| Appuis | Plantaires | Equilibration par les jambes + gainage |
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Résistances à l’avancement
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Important | Faible |
Pourquoi est-ce important d’être aligné ?
L’avantage de construire un « Corps Projectile » va être la réduction de la résistance à l’avancement. En effet, l’eau étant plus dense que l’air, la position du nageur va avoir son importance. La force de résistance devient donc toujours perpendiculaire à l’axe du nageur. Plus le nageur est à plat, plus la résistance à l’avancement est faible. A l’inverse, plus il est « debout » et plus cette résistance est élevée.
Comment bien s’aligner pour avoir se corps projectile ?
Voici 4 critères indispensables pour réduire au maximum sa résistance à l’avancement et ainsi s’économiser :
– S’immerge (le fluide s’écoule tout autour du corps) cela annule la résistance de vague.
– S’aligne pour faire coïncider le grand axe du corps avec celui du déplacement
– Prend une forme qui s’approche de la “ goutte d’eau”
– Se rend indéformable : se durcit pour mieux déformer l’eau.
Pour avoir des exercices précis, je vous ramène sur cet article.
Respiration : Terrienne vs aquatique
En natation, la respiration est LA plus grosse problématique du nageur débutant. En effet, la respiration terrienne est totalement différente de la respiration aquatique. Là où la respiration terrienne est passive et innée, c’est à dire que nous n’avons pas besoin d’y réfléchir, la respiration du nageur elle est d’avantage volontaire et plus profonde. Pourquoi? Car si l’apport d’oxygène est insuffisant lors d’un effort, même peu intense, l’organisme s’adapte en augmentant les fréquences cardiaques et ventilatoires. Le nageur est alors contraint de s’arrêter, non pas par l’acidose provoquée par une accumulation de lactates qui ne s’est pas encore produite, mais par l’impossibilité de poursuivre un déplacement aquatique en hyperventilation. C’est ce que nous allons voir dans le tableau ci-dessous :
La respiration du terrien (débutant) VS le nageur expert
L’immersion de la tête induisant, compte tenu de la pression de l’eau, une modification des modalités ventilatoires ;
L’inspiration va devenir essentielle et remplacer la propulsion. Elle va être placée à des moments clés pour la rendre efficace.
L’objectif va être capable de produire une expiration complète prolongée et d’intégrer une inspiration latérale brève dans la propulsion en crawl afin de pouvoir améliorer sa performance. Pour cela, l’expiration complète doit se terminer à la fin de la dernière phase de propulsion, sur le dernier appui.
| Nageur Débutant | Nageur Expert | |
| Forme | Terrienne : Aérienne | Aquatique |
| Modalité | Passive, innée, réflexe, contrôlable | Active puis automatisée |
| Rapport aux contraintes extérieures | Subordonnante, sur les actions propulsives qui deviennent équilibratrices | Subordonnée, en dehors des actions propulsives |
|
Phase active Phase passive |
Inspiration active Expiration passive incomplète |
Expiration active, forcée, complète Inspiration brève hors de l’eau |
| Rapport temporel inspi/expi | Inspiration et expiration équilibrés |
Inspiration brève Expiration longue |
| Apnée | Réflexe, solution transitoire permettant d’assurer la flottaison | Permettant une fixation de la cage thoracique et une valorisation de la propulsion et de l’équilibre |
| Fréquence | Quand le besoin s’en fait sentir | Organisée stratégiquement |
| Efficacité | Faible | Maximale |
Respirer en 2 ou 3 temps?
Le choix de la fréquence respiration est important et va dépendre de plusieurs facteurs : distance réalisée, intensité, aisance…
La respiration à 2 temps est plus simple à apprendre via un contrôle moteur de la rotation de la tête plus aisé du côté préférentiel mais présente le risque d’une dissymétrie du cycle de nage si la dissociation entre les mouvements de la tête et du corps n’est pas suffisante. Néanmoins, à fréquence de nage similaire, elle permet d’amener plus d’oxygène vers les muscles impliqués dans l’exercice mais a l’inconvénient d’augmenter la fréquence
respiratoire, ce qui revient à se déséquilibrer et à interrompre la propulsion.
A l’inverse, inspirer tous les 3 temps perturbe moins l’alignement du corps, ce qui facilite la glisse et l’enchaînement des actions
propulsives des bras mais peut entraîner une sensation d’étouffement consécutive à une moindre oxygénation, ce qui est néfaste surtout sur de longues distances.
Par conséquent, l’amélioration d’une performance passe par la recherche du meilleur compromis entre
impératifs énergétiques et biomécaniques.
Dans le cas spécifique du triathlon, on remarque que la quasi totalité des triathlète nage en 2 temps. La raison ? La natation est la première discipline du triathlon, l’oxygénation des muscles va primer sur l’alignement du corps.
Propulsion : de l’équilibration à la propulsion
Le maintien à la surface du terrien (débutant)
Le nageur débutant aura tendance, pour nager vite, à réduire sa fréquence inspiratoire en début de parcours. La priorité est donnée à la propulsion et à la glisse avec une énergie essentiellement anaérobie. Il créer une dette d’oxygène importante qu’il rembourse en fin de parcours en passant en respiration à 2 temps et en
réduisant fortement leur vitesse. Le nageur plus expert nage relativement moins vite avec une fréquence inspiratoire plus élevée en début de course, mobilisant ses ressources aérobies plus tôt et épargnant ses ressources anaérobies, d’où une stabilisation de la vitesse de nage et de la fréquence inspiratoire en fin de parcours.
| Nageur Débutant | Nageur Expert | |
| Appuis | Fixes et Solides | Fuyants |
| Jambes | Motrices | Equilibratrices |
| Bras | Subordonnée, en dehors des actions propulsives | Moteurs |
Le rôle des jambes
L’objectif va être de créer un corps propulseur. Pour cela, vous devrez chercher l’appui le plus résistant en poussant une grande masse d’eau (surfaces propulsives) dans la direction du déplacement et en sens contraire, en profondeur, au moyen de forces d’intensité croissante.
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Information : Se diriger sans regarder devant soi
Vaincre la peur de ne pas savoir où l’on va (débutant)
C’est sans doute une des parties les plus traumatisantes pour un nageur débutant : L’information. Lorsqu’on nage le crawl, la tête est dans l’eau avec le regard dirigé vers le fond du bassin. Ce qui implique que l’on ne voit pas directement où l’on se dirige. D’autres informations doivent être prise pour savoir où l’on se situe et où on se dirige. Cette peur de ne pas savoir où l’on va dans un milieu inconnue peut entrainer des effets néfastes sur la technique de nage : tête qui se redresse > fesses et jambes qui coulent > ralentissement, voir arrêt.
Au contraire de l’expert qui va prendre l’information de façon plus kinesthésique mais aussi en prenant d’autres infos visuelles que le terrien ne le ferait : lignes au fond du bassin, couleurs des bouchons sur la ligne d’eau etc…
Le triathlète va néanmoins passer dans un stade intermédiaire. En effet, le fait de prendre l’information de façon visuelle sur les bouchons de la ligne ou le fond de la piscine est une adaptation plutôt simple à acquérir pour passer de niveau débutant à intermédiaire. Néanmoins, en eau libre, il n’y a ni ligne d’eau, ni bouée… Pour nager droit il va donc falloir prendre d’autres repères. C’est là que l’information kinesthésique va entrer en jeu. Le nageur va devoir passer à un niveau expert dans ce domaine s’il veut « nager droit ». Cela va nécessiter de bien connaître son corps… dans un milieu hostile ! Cela va nécessiter des heures de pratiques dans différents milieux mais des exercices existent pour travailler cela. C’est ce que nous verrons dans un prochain article.