Comment progresser en course à pied ?
Commencer la course à pied ? OUI mais attention aux pièges. Pour perdre du poids, atteindre un objectif ou rester en forme, la course peut permettre de tout réussir, à condition de respecter certains critères. Dans cet article, nous allons voir comment bien débuter la course à pied.
L’importance de la progressivité et de la régularité
Qu’importe le sport dans lequel vous vous lancer, la progressivité et la régularité est la clé de la réussite.
Pas trop vite !
La plus grosse erreur est de commencer trop vite, trop longtemps. En effet, nos articulations et nos tendons vont devoir s’adapter à se nouvelle effort.
C’est pour cela que le premier des conseils serait : PAS TROP VITE.
ASTUCE : Pas trop vite signifie que vous devez pouvoir respirer uniquement par le nez !
Tout va dépendre de votre passif en tant que sportif(ve) :
- Si vous n’avez pas couru depuis les cours d’EPS au lycée, dans ce cas reprenez en alternant course / marche sur une durée totale courte (20-30min suffisent !)
- De même, si vous avez toujours fait une activité physique qui demande de courir (sport collectif…), ou que vous courriez beaucoup étant jeune, dans se cas la reprise peut se faire avec des footing très facile de 20-30min pour commencer.
Oui c’est frustrant, car on a envie de courir plus longtemps et plus vite pour pouvoir atteindre ses objectifs plus rapidement… Mais tout ce que l’on risque c’est de se blesser, de repartir de 0 et de se démotiver !
Etre régulier
LA clé de la réussite dans n’importe quelle activité sportive est la régularité. Une phrase culte d’un grand triathlète : « Celui qui gagne est celui qui ne se blesse jamais »
« Il vaut mieux courir 2 fois 1h dans la semaine, plutôt que 1 fois 2h » Mathieu Blanchard (Si les pros le font, pourquoi pas vous ?)
Le corps va apprendre ce qu’est cet effort et vous pourrez alors, progressivement, augmenter l’intensité, le volume, le nombre de sortie…
Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce que vous partez 2 semaines en famille, et que vous ne courrez pas durant ces vacances, que tout est fini. La régularité en course à pied consiste à courir une ou plusieurs fois dans la semaine et le maximum de semaine dans l’année.
En conclusion, rien de compliqué à réussir ses objectifs en course à pied, surtout en commençant « doucement » à courir… Sur le papier ! La discipline est très importante pour rester focus sur cette régularité et progressivité. Certes faire une grosse séance de course à pied va peut-être impressionner, mais elle sera contre-productive car le temps que vous mettrez à récupérer de cette séance fait que vous supprimerez le footing d’après… Qui était pourtant tout aussi important !
Motivez-vous avec des Challenges
Comme nous l’avons vu plus haut, la clé de la réussite est la régularité. Or il n’y aura pas de régularité sans motivation, sans détermination. En effet, qu’il neige, qu’il pleuve, qu’il vente, il faudra aller courir et se tenir au programme planifier en amont. Pour cela, se fixer des objectifs à court et long terme ou encore trouver des partenaires de course.
Se fixer des objectifs
Se fixer des objectifs et les planifier est la première étape pour commencer un programme de course à pied. Votre objectif doit être spécifique, mesurable et réalisable. Par exemple, votre objectif peut être de courir un marathon en moins de 3 heures, une course de 5 km ou de courir 30 minutes sans interruption. Une fois que vous avez fixé votre objectif, créez un plan pour l’atteindre. Ce plan devra se découper en objectifs principaux et secondaires. Ainsi vous aurez des objectifs à court et à long terme, pour rester motivé et y aller étape par étape !
S’entourer
Un autre moyen est de trouver un partenaire de course, de rejoindre un groupe ou encore un club. Courir avec d’autres personnes peut vous aider à rester motivé. Cela permettra de partager vos entrainement et de vous faire encourager ! Que ce soit pendant la séance ou virtuellement via des applications comme Strava.
Conclusion : Pour bien débuter la course à pieds, il faut rester régulier, rien de plus efficace que de se fixer des objectifs et de les partager !
Le choix des chaussures
Trouver le bon équipement est essentiel pour atteindre ses objectifs et surtout pour ne pas se blesser ! En plus des chaussures, qui va être l’élément central, il est important de porter des vêtements confortables et respirants et de rester hydraté.
Quelles chaussures de running choisir ?
Il est important de bien choisir vos chaussures de running en fonction de VOUS et de vos pieds. Chaque personne aura ses préférences. Voici les 7 facteurs à prendre en compte pour choisi vos chaussures de course à pied :
1. La forme du pied : Différentes chaussures sont conçues pour différentes formes de pied, il est donc important de savoir si vous avez un pied neutre, pronateur ou supinateur.
2. Surface de course : Si vous courez principalement sur les routes, il vous faut une chaussure avec un bon amorti pour absorber les chocs. Si vous courez sur des sentiers, il vous faut une chaussure avec une bonne adhérence.
3. Coupe et confort personnels : Il est important d’essayer plusieurs chaussures et de marcher ou courir avec pour s’assurer qu’elles sont bien adaptées et confortables.
4. Consultez un spécialiste : Visitez un magasin spécialisé dans le running, où le personnel vous aidera à trouver la chaussure adaptée à vos besoins.
5. Amorti : L’amorti est important pour absorber les chocs, surtout si vous courez sur des surfaces dures.
6. Drop : Il s’agit de la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied de la chaussure. Un faible dénivelé (4 mm, par exemple) favorise une foulée plus naturelle, à contrario d’un drop plus important (10 mm, par exemple) qui va vous aider à moins attaquer du talon. L’idéal, est de tester le plus de paires de chaussures différentes pour voir quel drop est fait pour vous.
7. Durabilité : Recherchez des chaussures fabriquées à partir de matériaux de haute qualité et bien construites afin de vous assurer qu’elles dureront au moins 600-1500 km ou 8-10 mois de course. Elles sont plus cher à l’achat mais sur le long terme, vous éconnomisez.
Varier les surfaces
Une fois vos chaussures choisies avec soin, il est important de choisir où vous aller leur faire mettre les pieds. Ce qui va induire votre choix, va bien évidement être votre lieu de vie. Si vous habitez à la montagne, la campagne, ou en plein Paris, les types de surfaces ne seront pas les mêmes.
L’idéal pour commencer est de courir sur chemin. Peu de risque de se faire une cheville et terrain souple ce qui va diminuer l’impact de votre foulée. Les chemins sont principalement présents dans les parcs, les bois, forêts ou certains chemins de randonnée.
L’autre option, si vous ne disposez pas de chemin proche de votre domicile, va être de courir sur une piste d’athlétisme. En effet, le tartan va amortir d’avantage les chocs que le bitume.
Commencer par l’une des 2 options est idéal car en impactant moins votre foulée, vous traumatiserez moins vos articulations et vos muscles et vous pourrez ainsi d’avantage courir avec moins de courbatures. Néanmoins il est aussi important de courir sur bitume, qui est le terrain des principales courses (du 5km au marathon) mais également en trail pour travailler vos muscles de chevilles et ainsi réduire le risque de blessures.
En conclusion
La course à pied est une pratique physique idéale pour se remettre en forme, se dépasser et performer ! Attention tout de même à bien respecter certaines étapes. Il ne suffit pas d’enfiler ses chaussures et courir. Il faut faire preuve de progressivité, de test de matériels, de régularité… pour pouvoir réussir son ou ses objectifs.
Bon run !